Bài tập Kegel và những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe

Bài tập Kegel ngày càng trở nên phổ biến tại Việt Nam, được nhiều người biết đến là phương pháp tập luyện an toàn, có tác dụng cải thiện sức khỏe, chức năng sinh lý của nam và nữ. Vậy bài tập Kegel là gì? Tập Kegel như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu những thông tin hữu ích về phương pháp này thông qua bài viết dưới đây nhé!

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel đầu tiên được mô tả vào năm 1948 bởi bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel Henry. Chúng là những bài tập làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Nhóm cơ này nằm ở dưới vùng chậu, giữa hai chân và tại thắt lưng. Ở những người mắc các vấn đề rối loạn tiểu tiện như: Tiểu nhiều lần, tiểu đêm, tiểu không tự chủ thì đây là bài tập nổi tiếng được các chuyên gia khuyên tập hàng ngày. Bài tập mang lại nhiều lợi ích, không chỉ các vấn đề tiểu tiện mà còn tăng cường các chức năng sinh lý trong đời sống tình dục cho cả nam giới và nữ giới. Vì vậy, bạn nên tìm hiểu về bài tập này và duy trì thói quen tập luyện thường xuyên để có được hiệu quả tốt nhất.

Những lợi ích của bài tập Kegel

Bài tập Kegel được ra đời từ năm 1948 nhưng mãi đến những năm gần đây mới được đông đảo mọi người ủng hộ và trở nên phổ biến tại Việt Nam. Kegel được nhiều người biết đến là phương pháp tập luyện an toàn, có tác dụng cải thiện sức khỏe, bệnh lý và chức năng sinh lý của nam và nữ.

Lợi ích bài tập Kegel đối với nữ giới

Đối với nữ giới, bài tập Kegel có tác dụng làm săn chắc cơ sàn chậu, giúp kiểm soát vệ sinh và độ se khít âm đạo. Đặc biệt là phụ nữ sau sinh, người cao tuổi, người béo phì thì vùng cơ sàn chậu này thường bị lão hóa, yếu dần và giãn rộng. Do đó, bài tập Kegel có thể giúp chị em phục hồi độ săn chắc và khỏe mạnh cho âm đạo. Ngoài ra, thực hiện bài tập Kegel hàng ngày giúp phụ nữ:

• Các cơ âm đạo ngày càng khỏe mạnh và sức đàn hồi dẻo dai. Tạo điều kiện giãn nở tốt cho quá trình sinh nở.
• Thu hẹp vùng kín sau khi sinh, giúp săn chắc hồng hào vùng âm hộ.
• Giúp nâng đỡ ống tiết niệu và bàng quang. Đem lại cảm giác thoải mái, dễ chịu khi đi tiểu tiện.
• Ngoài ra, bài tập Kegel còn giúp các chị em phụ nữ đạt được cảm giác cực khoái trong quan hệ tình dục.

Phụ nữ mang thai thực hiện bài tập  Kegel giúp tăng khả năng sinh thường

Lợi ích của bài tập Kegel với nam giới

Bài tập Kegel còn có tác dụng tốt đến vùng cơ xương cụt và cơ vùng chậu của nam giới, đặc biệt là những người vừa trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt, người thường xuyên bị táo bón, người mang vác vật nặng, mắc các bệnh lý bàng quang, đường ruột,… Nhờ tác động đến các vùng cơ này, bài tập Kegel có thể giúp nam giới:

• Tăng kích thước dương vật.
• Cải thiện chức năng tình dục.
• Giúp giải quyết vấn đề xuất tinh sớm và cải thiện ham muốn.
• Kiểm soát bệnh lý ở đường tiết niệu và cải thiện sức khỏe bàng quang.

Tập Kegel như thế nào?

Việc tập luyện Kegel không chỉ đòi hỏi sự kiên trì mà còn phải tập đúng cách. Cơ sàn chậu là cơ nằm trong cơ thể, không phải bài tập có thể hướng dẫn bằng hình ảnh hay video. Nhưng thực chất là nó phụ thuộc vào cảm nhận cụ thể. Vì bài tập dành cho nam giới và nữ giới là khác nhau, mời bạn tham khảo hai phần dưới đây. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn bài tập Kegel đơn giản và hiệu quả nhất.

Hướng dẫn tập Kegel cho nữ giới đúng cách

Để thực hiện bài tập Kegel đúng cách, bạn có thể tham khảo các bước dưới đây:

Bước 1: Nằm xuống và co chân lên. Nhẹ nhàng đưa một ngón tay vào âm đạo và dùng cơ phần mu cụt để thử độ co bóp. Hành động này gần giống như cố gắng nhịn tiểu và dấu hiệu cho thấy bạn đang làm đúng là cảm giác ngón tay bị bóp chặt. Bạn cần chú ý không gồng cơ đùi và cơ bụng. Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó thả ra và lặp lại.

Bước 2: Sau khi đã xác định được các cơ sàn chậu và co bóp chúng một cách chính xác, bạn có thể tăng thời gian và nhịp điệu của bài tập. Từ từ co các cơ trong 5-7 giây, sau đó thả lỏng 2-3 giây, số lần lặp lại tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Bước 3: Tăng từng cấp độ tập. Cụ thể, bạn co cơ lần đầu tiên, sau đó giữ nó trong 2-3 giây rồi thả ra. Khi thực hiện co cơ lần thứ 2 bạn co mạnh hơn lần 1. Tiếp tục thực hiện theo khả năng của bản thân.

Lưu ý:

• Trong quá trình thực hiện, tuyệt đối không được nín thở.
• Tình trạng co thắt hậu môn có thể xảy ra khi tập luyện, điều này là bình thường.
• Đảm bảo không bị co cơ đùi và cơ bụng khi tập Kegel.
• Bạn có thể sử dụng bóng thể dục để tăng độ khó cho bài tập.
• Bạn cần làm rỗng hoàn toàn bàng quang trước khi thực hiện.

Bài tập Kegel không phải phức tạp. Khi đã quen, bạn không cần dùng tay để xác định xem mình đã co đúng cơ hay chưa.

Bài tập Kegel nên thực hiện ở tư thế nằm khi mới thực hiện

Hướng dẫn tập Kegel cho nam giới đúng cách

Bài tập Kegel cho nam cũng bắt đầu bằng việc nhận biết cơ xương cụt, sau đó tập luyện chủ động co giãn cho cơ. Để xác định xương cụt, hãy luồn các ngón tay vào lỗ nhị. Nếu chạm vào cơ xương cụt một cách chính xác, bạn sẽ nhận thấy phản xạ co thắt tự động của nó. Sau đó, giữ và thả lỏng cơ xương cụt trong 3-5 giây. Ba bước tiếp theo của bài tập như sau:

Bước 1: Chia làm 3 kỳ. Thời gian co và nhả cơ tiếp tục tăng, giảm liên tục.

• Lần đầu tiên, hãy co và nhả cơ 3 lần, mỗi lần 10 giây, sau đó nghỉ thêm 10 giây.
• Lần thứ hai, co và nhả cơ 5 lần trong 5 giây, sau đó nghỉ 5 giây.
• Lần thứ ba, co và nhả cơ 3 lần, mỗi lần 30 giây, sau đó nghỉ thêm 30 giây.

Khi thực hiện các bài tập này, bạn cần tránh co cơ đùi và cơ bụng.

Bước 2: Đây là giai đoạn bạn có thể tăng thời gian co bóp và nhả. Cách thực hiện: Co và nhả cơ liên tục mỗi lần diễn ra trong 5 giây. Để tránh nín thở khi tập luyện, bạn nên đếm thật to. Trong giai đoạn này, bạn cần siết và giữ cơ xương cụt càng lâu càng tốt.

Bước 3: Bạn nên tăng thời gian siết cơ trong quá trình co – nhả cơ càng lâu càng tốt. Sau đó, bạn có thể thấy rõ sự cải thiện của vùng xương cụt. Lúc này, bạn có thể tăng cường độ co - nhả cơ trong thời gian dài hơn, tức là hơn 2 phút. Trong ngày, lặp lại động tác này vài lần.

Bạn có thể sử dụng tư thế ngồi hoặc nằm trong lần tập đầu tiên. Sau khi thành thạo, bạn có thể thực hành bài tập này bất cứ lúc nào.

Khi thực hiện bài tập Kegel cần tránh co cơ đùi và cơ bụng

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập Kegel để hiệu quả hơn

Các bài tập Kegel rất hiệu quả trong việc cải thiện chức năng sinh lý và nâng cao chất lượng đời sống tình dục. Một số lưu ý quan trọng để thực hiện bài tập Kegel hiệu quả:

• Điều hòa nhịp thở: Khi luyện tập, hãy hít thở thật sâu, chú ý điều hòa nhịp thở thật điều độ. Việc này sẽ giúp bạn có thể co cơ sàn chậu một cách tối đa và hiệu quả. Việc giữ lại hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong bụng và khiến bạn nghĩ rằng mình đang tập đúng động tác.
• Giữ bàng quang trống: Trước khi bắt đầu tập, bạn cần đi vệ sinh để đảm bảo rằng bàng quang hoàn toàn trống rỗng. Điều này rất quan trọng. Khi bàng quang đầy hoặc vẫn còn nước tiểu, bạn có thể bị rò rỉ nước tiểu và đau đớn khi tập luyện Kegel.
• Bước đầu tập luyện: Khi mới bắt đầu, bạn nên dùng tư thế nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà. Bạn có thể sử dụng một tấm thảm tập yoga để giúp cho việc nằm xuống được thoải mái hơn.
• Duy trì thói quen tập luyện: Hãy duy trì tần suất tập luyện vừa phải và nhẹ nhàng tăng cường độ để mang lại hiệu quả cao nhất cho bạn.

Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập Kegel, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Các bác sĩ sẽ tìm ra nguyên nhân và hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập Kegel chính xác.

Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập Kegel hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ

Phối hợp bài tập Kegel và thảo dược trong trị bệnh bàng quang

Bài tập Kegel không chỉ có tác dụng cải thiện các bệnh bàng quang mà còn giúp bạn nâng cao thể chất, khoái cảm khi quan hệ. Tuy nhiên, bạn cần kiên nhẫn và thực hiện đúng quy trình để đạt được kết quả. Giải pháp được các chuyên gia khuyên dùng là kết hợp bài tập Kegel và sử dụng sản phẩm thảo dược. Tiêu biểu như: Bạch tật lê, trinh nữ hoàng cung, hoàng cầm, hạt bí ngô, chi tử,...

Bạch tật lê là một loại thảo dược quý đã có mặt trong những bài thuốc của người dân Ấn Độ từ xa xưa giúp chữa bệnh sỏi thận và bệnh đái dầm. Một nghiên cứu tại Iraq đã chứng minh bạch tật lê có tác dụng kháng khuẩn mạnh. Trong dân gian, thảo dược này thường xuất hiện trong các bài thuốc chống nhiễm trùng đường tiết niệu. Bên cạnh đó, hoàng cầm, trinh nữ hoàng cung cũng được tiến hành nghiên cứu có tác dụng cải thiện các bệnh liên quan đến bàng quang và bảo vệ đường tiết niệu hiệu quả. 

Phối hợp bài tập Kegel cùng với bạch tật lê và chi tử trong trị bệnh bàng quang

>>> XEM THÊM: Bạch tật lê - Phát hiện mới của y học dành cho người mắc hội chứng bàng quang kích thích

Thực hiện bài tập Kegel vô cùng đơn giản, không tốn quá nhiều công sức hay thời gian nhưng lại đem đến nhiều hiệu quả cho vùng cơ sàn chậu ít được quan tâm này. Đừng ngần ngại chia sẻ bài tập Kegel đến những người đang gặp phải các tình trạng liên quan nhé. Nếu bạn còn có bất kỳ thắc mắc về bài tập Kegel hãy để lại comment hoặc SĐT bên dưới phần bình luận, chúng tôi sẽ giải đáp sớm nhất.     

Tài liệu tham khảo:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

https://www.healthline.com/health/kegel-exercises#purpose